Auf der Suche nach wohlschmeckendem Glutenersatz präsentieren sich glutenfreies Mehl, glutenfreie Nudeln und andere Alternativen. Unsere drei Austauschtipps zeigen Optionen ohne Gluten, die den Küchenalltag erleichtern.
Was ist Gluten?
Gluten kommt natürlicherweise in vielen Getreidearten vor und ist ein wichtiges Speicherprotein. Das Klebereiweiß ist beispielsweise in Weizen, Dinkel, Roggen, Triticale, Gerste sowie Emmer, Einkorn, Kamut, Bulgur und Couscous zu finden und hat verschiedene lebensmitteltechnologische Eigenschaften.
„Gluten ist ein prima Träger für Aromastoffe, geliert, bindet Wasser und stabilisiert – ein wahres Multitalent in der heimischen Küche und in der industriellen Nahrungsmittelproduktion", weiß Reformhaus® Fachberater Stefan Landgraf. Das Klebereiweiß wird vielseitig bei der Herstellung von Fertiggerichten eingesetzt und dient im Hausgebrauch als natürliches Bindemittel, das Weizenmehl zusammenhält und so unter anderem das Backen erleichtert.
Für Menschen mit einer ärztlich diagnostizierten Glutensensitivität oder Zöliakie ist glutenhaltiges Getreide und alle Lebensmittel, die Spuren davon enthalten, jedoch tabu, da es zu gesundheitlichen Problemen führt. Lebensmittel ohne Gluten, beispielsweise glutenfreies Mehl, gehören dann statt der handelsüblichen Sorten in den Küchenschrank. Wir geben Ihnen einen Überblick über geeigneten Glutenersatz.
MERKE! Gluten ist von Natur aus in bestimmten Getreidearten enthalten und ist ein Klebereiweiß. Glutensensitive oder Zöliakiepatienten müssen Gluten meiden, da es sonst zu gesundheitlichen Problemen führt.
Was ist Glutenersatz?
Als Glutenersatz werden Produkte bezeichnet, die glutenfrei sind und aufgrund ihrer Klebeeigenschaft dennoch ähnliche Einsatzmöglichkeiten in der Küche haben – beispielsweise glutenfreies Mehl zum Backen von Brot, Kuchen oder Pancakes. Neben extra hergestellten glutenfreien Produkten, die ein prima Glutenersatz sind, gibt es auch solche, die von Natur aus kein Gluten enthalten und somit auch für Glutensensitive und Zöliakiebetroffenen geeignet sind. Zu den besten glutenfreien Bindemitteln zählen:
- Flohsamenschalenpulver
- Guarkernmehl
- Leinsamen
- Johannisbrotkernmehl
- Apfelpektin
- Xanthan
MERKE! Als Glutenersatz eignen sich bei den Bindemitteln unter anderem Flohsamenschalenpulver, Leinsamen, Apfelpektin und Xanthan.
3 Austauschtipps für Gluten im Alltag
1. Was kann man statt Mehl nehmen – Glutenfrei-Ersatzideen?
Glutenfrei backen kann bei den ersten Versuchen zur Herausforderung werden. Mit einem cleveren Griff zum Glutenersatz-Produkt im Mehlregal und etwas Übung lassen sich jedoch auch glutenfreies Brot, Kekse oder glutenfreie Kuchen ganz einfach backen.
„Wichtig hierbei ist neben der Mehlsorte ein besonderes Mischungsverhältnis der Zutaten. Ich empfehle eine Mehlmischung aus zwei Teilen glutenfreiem Mehl, einem Teil Stärkemehl sowie einem Teil Bindemittel", erklärt der Filialleiter aus dem Reformhaus® Ebken in der Bremer City.
Glutenfreies Mehl: Diese Alternativen kommen ganz ohne Gluten aus und bilden die Basis für glutenfreies backen:
- Reismehl
- Buchweizenmehl
- Hirsemehl
- Kichererbsenmehl
- Hafermehl
Welche Stoffe können Gluten ersetzen? Als Glutenersatz und für eine bessere Klebeeigenschaft des Teigs eignet sich Stärkemehl. Diese Mehlsorten können in diesem Fall prima in der alltäglichen Küche verwendet werden:
- Maisstärke
- Kartoffelstärke
- Tapiokamehl
- Mandelmehl
- Reisstärke
- Sojamehl
- Amaranthmehl
- Teffmehl
Als Bindemittel für glutenfreies Backen empfehlen sich die folgenden Lebensmittel, da sie den Teig auch ohne Gluten luftig, knusprig oder saftig machen:
- Leinsamen
- Flohsamenschalen
- Johannisbrotkernmehl
- Xanthan
- Pfeilwurzelstärke
- Klebreismehl
- Chiasamen
MERKE! Glutenfreies Mehl sollte nicht 1:1 in herkömmlichen Rezepten ausgetauscht werden. Es empfiehlt sich eine Mehlmischung aus zwei Teilen glutenfreiem Mehl, einem Teil Stärkemehl sowie einem Teil Bindemittel.
Enthält Dinkel Gluten?
Eine der wohl meist gestellten Fragen zu der Thematik ist wohl diese: Enthält Dinkel Gluten? Die Antwort gibt Reformhaus® Fachberater Stefan Landgraf: „Ganz klar, ja! Dinkel ist glutenhaltig und sollte von Menschen mit einer Glutenintoleranz unbedingt gemieden werden". Bestimmte Produkte können jedoch als Glutenersatz verwendet werden, um den Alltag zu erleichtern.
MERKE! Auch Dinkel ist glutenhaltig und sollte von Glutensensitiven sowie Zöliakiebetroffenen gemieden werden.
2. Glutenfreie Soßenbinder – easy abbinden
Zum Abbinden von Soßen kann statt einer klassischen Mehlschwitze Speisestärke auf Maisbasis aus dem Supermarkt verwendet werden. Sie ist von Natur aus glutenfrei und bringt eine sämige Soßenkonsistenzen hervor. Weitere glutenfreie Stärkearten sind Kartoffelstärke, Pfeilwurzelstärke oder Reisstärke. TIPP: Die gewählte Stärkeart vorab immer mit etwas kaltem Wasser anrühren und dann unter die Sauce mischen. Unter Rühren einmal aufkochen lassen.
MERKE! Als glutenfreier Soßenbinder kann statt der klassischen Mehlschwitze Speisestärke auf Basis von Mais verwendet werden.
3. Glutenersatz: Sättigungsbeilagen ohne Gluten
Paniertes, Knödel, Gnocchi, Graupen, Pizza, Couscous, Bulgur, Brot – diese beliebten Sättigungsbeilagen könnten potenzielle Lieferanten von Gluten sein, sofern sie mit den typischen glutenhaltigen Getreidearten zubereitet wurden. Was in der heimischen Küche gut zu kontrollieren ist, kann außerhalb zur Herausforderung werden. Denn in Kantinen, Restaurants und Co ist die explizite Zutatenliste und Zubereitungsart nicht immer ersichtlich.
Setzen Sie auf Sättigungsbeilagen, die von Natur aus glutenfrei sind. Dazu gehören unter anderem Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Mais, Hirse, Teff, Buchweizen und Quinoa. Außer Haus verzehrt, können Konsument:innen noch darauf achten, dass die glutenfreien Sättigungsbeilagen möglichst unverarbeitet angeboten werden. „Sowohl Panaden als auch Soßen können aus lebensmitteltechnologischen Gründen wie Knusprigkeit Gluten enthalten", so Landgraf.
MERKE! Zu den besten Sättigungsbeilagen ohne Gluten zählen unter anderem Kartoffeln, Reis, Mais, Quinoa und Hirse.
Wissen zum Mitnehmen
Gluten ist natürlicherweise in bestimmten Getreidearten enthalten und ein Klebereiweiß. Im Küchenalltag hat es eine bindende Funktion und wird darum gerne zum Backen verwendet. Glutensensitive oder Zöliakiepatienten müssen Gluten meiden und beim Backen auf glutenfreies Mehl umsteigen, da es sonst zu gesundheitlichen Problemen führt.
Als Glutenersatz bei den Bindemitteln eignen sich unter anderem Flohsamenschalenpulver, Leinsamen, Apfelpektin und Xanthan. Glutenfreies Mehl sollte nicht 1:1 in herkömmlichen Rezepten ausgetauscht werden, da es sich beim Backen anders verhält als typisches Weizenmehl. Es empfiehlt sich darum eine Mehlmischung aus zwei Teilen glutenfreiem Mehl, einem Teil Stärkemehl sowie einem Teil Bindemittel.
Weitere Austauschtipps bei einer glutenfreien Ernährung sind zum einen glutenfreier Soßenbinder auf Basis von Mais sowie zum anderen glutenfreie Sättigungsbeilagen wie beispielsweise Kartoffeln, Reis, Mais, Quinoa und Hirse.
