Finden Sie Ihren ganz eigenen Weg in dieser manchmal wilden Zeit.
Etwa 9 Millionen Frauen in Deutschland sind aktuell in den Wechseljahren. Sie stemmen oft große Aufgaben in Familie, Job und sozialem Umfeld. Gleichzeitig geschieht im Körper eine hormonelle Umstellung, die spürbar ist. Was jetzt hilft und guttut.
Frauen in der Mitte ihres Lebens wissen, wer sie sind und was sie wollen. Es kann eine Zeit neuer Perspektiven sein, voller Pläne und spannender Neuanfänge, alles ist möglich. Hören wir in uns hinein – was brauchen wir jetzt? Vielleicht einen anderen Rhythmus, eine neue Struktur, eine vitalisierende Ernährung, eine neue Sportart, ausreichend Ruhephasen und Entspannung, mehr Schlaf, ein kreatives Hobby, einen neuen Partner? Es ist eine spannende Zeit. Aber das Abfallen der Hormone kann uns auch so viel Kraft kosten, dass uns nach überhaupt gar nichts zumute ist und wir uns am liebsten nur verkriechen würden.
Viele Frauen führen Anzeichen wie Erschöpfung, Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme auf die herausfordernden Umstände in ihrer Lebensmitte zurück: Kinder, Eltern, Job, Haus und Hof, es gibt viel zu tun, das Leben ist anstrengend und kann uns müde machen. Aber holen wir uns auch die hormonellen Vorgänge ins Bewusstsein: Wir verlieren innerhalb weniger Jahre 90 Prozent unserer hormonellen Versorgung – eine Herausforderung für Körper und Seele.
Acht von zehn Frauen erleben in den Wechseljahren verschiedenste Beschwerden. Weil jede einzelne Zelle im Körper auf Östrogen reagiert, kann sich ein Mangel überall bemerkbar machen. Die individuelle Ausprägung der Symptome ist ganz unterschiedlich. Etwa ein Drittel ist stark beeinträchtigt, sodass die Lebensqualität und die Leistungsfähigkeit im Beruf und Alltag sehr eingeschränkt sind. Die Wechseljahre sind bei jeder Frau anders, genauso wie die Pubertät oder die Schwangerschaft. Es geht darum, den eigenen Weg zu finden und gut für sich zu sorgen. Welche Möglichkeiten gibt es jetzt, um uns bestmöglich zu unterstützen? Neben modernen Hormonersatztherapien mit bioidentischen Hormonen (fragen Sie Ihre Ärztin / Ihren Arzt) können auch Heilpflanzen und Phytoöstrogene einen sehr wertvollen Beitrag leisten sowie eine Veränderung des Lebensstils zu bewusster Ernährung und mehr Raum für Entspannung und Bewegung. Das ist jetzt wichtiger als je zuvor. Damit wir uns gut fühlen und damit wir stark und gesund bleiben.
Die Ernährung neu ausrichten
Mit sinkendem Östrogen und Progesteron geht auch deren Schutzwirkung verloren, sodass wir nun stärker auf Vitalstoffe aus der Nahrung angewiesen sind. Gleichzeitig reduziert sich unser Energiebedarf. Entsprechend brauchen wir weniger Nahrung, diese aber besonders nährstoffreich mit viel Gemüse und Obst. Dann sind wir gut versorgt und verhindern eine starke Gewichtszunahme. Ausreichend Ballaststoffe sind jetzt wichtig, weil der Rückgang der Östrogene den Darm träge machen kann. Sie sorgen nebenbei auch für einen konstanten Blutzuckerspiegel und beugen Heißhungerattacken vor. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag werden empfohlen, zum Beispiel als Leinsamen, die auch gleichzeitig noch östrogenartige Pflanzenhormone enthalten. Diese sogenannten Phytoöstrogene sind auch in Hülsenfrüchten, insbesondere Sojabohnen enthalten, die sich zudem als gute Proteinquelle eignen. Proteine brauchen wir, um den Muskelabbau während der Wechseljahre in Schach zu halten.
Heilpflanzen und Mikronährstoffe nutzen
Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen stärkt den sich verändernden Körper und schafft eine stabile Grundlage: B-Vitamine und Magnesium für den Energie- und Nervenstoffwechsel, Vitamin D und Calcium zum Erhalt der Knochengesundheit, Omega-3-Fettsäuren für Herz, Gehirn und Stimmung. Vitamin E kann außerdem Hitzewallungen, Erschöpfung, Depression und Trockenheit der Schleimhäute mildern. Ergänzend wirken verschiedene Heilpflanzen ausgleichend und können gezielt bei Wechseljahresbeschwerden eingesetzt werden, zum Beispiel Salbei gegen Schweißausbrüche oder Johanniskraut bei Stimmungsschwankungen.
Phytoöstrogene gezielt einsetzen
Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, die an die Rezeptoren für Östrogen binden und dadurch östrogenähnliche Wirkungen entfalten. Neben Leinsamen und Rotklee ist besonders die Sojapflanze mit ihren Isoflavonen dafür bekannt. Diese gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel. Dazu Dr. Cordula Stiepel, Leiterin der medizinisch-wissenschaftlichen Abteilung bei Alsitan: „Bei einer placebo-kontrollierten Studie mit 176 Frauen, die eine Kapsel am Tag mit 100 mg Soja-Isoflavonen und 20 weiteren Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen über einen Zeitraum von drei Monaten eingenommen hatten, konnten Wechseljahresbeschwerden deutlich verbessert werden. Hitzewallungen, Nachtschweiß und depressive Verstimmungen traten wesentlich seltener auf. Auch die Schlafqualität war besser.“
Stresshormone besänftigen
Der Wegfall von Östrogen und Progesteron beeinflusst die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und kann dazu führen, dass wir auf Stress anders reagieren, schneller angespannt sind und weniger wegstecken. Das in einer Zeit, in der oft viele Herausforderungen gleichzeitig auf uns warten, etwa durch die Pflege der Eltern, Kinder im Teenie-Alter oder Karriere-Challenges. Jetzt ist es besonders wichtig Entspannung einzuplanen, ob durch Meditation, Yoga, Musik, einen Spaziergang oder ein entspannendes Hobby. Hauptsache wir fahren runter, denn ein erhöhter Cortisolspiegel ist auf Dauer ungesund und kann unter anderem auch Symptome wie Hitzewallungen verstärken.
Ausdauer und Kraft aufbauen
Regelmäßiges Training hilft in mehrerer Hinsicht, die Auswirkungen der hormonellen Umstellung aufzufangen. Sport kann nicht nur den Stoffwechsel ankurbeln und somit eine Gewichtszunahme eindämmen, sondern auch die Knochendichte erhöhen und die Blutfette verbessern. Außerdem bauen wir bei Bewegung Stress ab und entspannen unser Gehirn. Mit einem regelmäßigen moderaten Ausdauertraining, wie Walken, Joggen, Wandern oder Radfahren kommt der Stoffwechsel in Schwung. Gegen Osteoporose und für den Erhalt der Muskeln ist ein moderates Krafttraining an Geräten oder eine kraftbetonte Gymnastik wichtig. Ergänzend eignen sich Übungen, die unsere Flexibilität steigern und die Beweglichkeit erhalten, zum Beispiel aus dem Yoga. Es ist manchmal nicht einfach, sich aufzuraffen, gerade wenn wir schlecht geschlafen haben, schlecht drauf sind und viel um die Ohren haben. Aber es lohnt sich!
